В момент панической атаки у человека не так много инструментов и возможностей, чтобы самостоятельно справиться с панической атакой.
И дыхание – это тот инструмент, который у нас всегда с собой, пока мы живы.
В этой статье ответим на вопрос «Как выйти из панической атаки дыханием?»
Правильное дыхание при панических атаках эффективно помогает, через два механизма:
Физиологический.
Учащенное дыхание приводит к тому, что из эритроцитов крови начинает «вымываться» углекислый газ (СО2 ) и происходит перенасыщение крови кислородом. Да, именно в тот момент, когда кажется, что я задыхаюсь и мне не хватает воздуха, происходит «отравление» организма кислородом. Точнее, происходит смещение Ph крови в щелочную среду, что и вызывает головокружение и ощущение дереализации.
Поэтому отличный вариант — дышать в бумажный пакет при панической атаке. К нам в лёгкие будет поступать избыток углекислого газа, что заставит мозг активизировать парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за снижение частоты сердечных сокращений и замедление дыхания.
Если пакета под рукой не будет, вы можете сложить обе ладошки лодочкой и плотно прижать к своему лицу, как будто это маска у летчика. Вдыхаете носом, выдыхаете ртом, стараясь делать выдох как можно более длинным.
Психологический
При панической атаке нас захлёстывает состояние «я ничего не контролирую, тело предало, земля уходит из под ног, что происходит …». Но способность к контролю дыхания остается, а значит есть то, над чем я властен. А значит, я могу вернуть себе точку опоры и начну обретать контроль над своим телом. А это очень важно.
Кроме того, цикл панической атаки поддерживается избыточным вниманием к телесным симптомам (сердцебиению, дыханию, тремору, потливости и так далее) и неправильной когнитивной интерпретацией происходящего. То есть мы пугаемся этих симптомов, от этого еще больше вырабатывается гормонов, и как следствие, еще больше усиливаются симптомы.
Поэтому во всех техниках дыхания используется счет, чтобы отвлечь своё внимание от телесных симптомов. Подробнее о техниках переключения внимания в другой статье.
Диафрагмальное дыхание при ПА
Первый важный момент в правильном дыхании при панических атаках — сохранять диафрагмальное дыхание (дышать животом, а не плечами). При ПА дыхание человека становится поверхностным, вдохи короткие, неглубокие, частые, что приводит к гипервентиляции легких.
При диафрагмальном дыхании вы за счет большего объема вдыхаемого воздуха увеличиваете время вдоха, замедляя ритм дыхания. А кроме того амплитудные движения диафрагмы в некоторой степени затрагивают блуждающий нерв, который является важным элементом парасимпатической нервной системы.
Обучаться техники диафрагмального дыхания уже в момент ПА не получится, хорошо, если рядом окажется человек, который сможет оказать вам помощь подавая команды.
Поэтому лучше освоить эту технику дыхания в спокойном состоянии.
Принимаете удобное положение лежа. Расслабляетесь, успокаиваете свои мысли. После следует положить руку на верхнюю (или среднюю) часть живота. На вдохе вы стараетесь поднять свою кисть за счет надувания живота ( за счет наполнения нижних долей легких воздухом). На выдохе позволяете опадать животу вниз под тяжестью своей кисти (на последней фазе выдоха можно попробовать втянуть живот в себя как можно сильнее, чтобы «довыдохнуть» остатки воздуха из лёгких).
Дышать нужно размеренно, медленно, чтобы чувствовать свою руку.
Тем, у кого сложность дышать животом, можно попробовать сознательно, с помощью мышц пресса надувать и сдувать живот. Когда получится выполнять животом движения вперёд-назад, можно начать пробовать совмещать процесс надувания живота с фазой вдоха, а сдувание – с фазой выдоха. По мере практики Вы постепенно почувствуете, как дышать животом.
Дыхание по квадрату
Чаще всего именно эту схему дыхания рекомендуют освоить и применять при панических атаках .
Также эту технику называют «квадратным дыханием», потому что все его 4 фазы выполняются на равный счет по секундам, что напоминает стороны квадрата.
Техника выполнения классическая:
1. После полного выдоха медленно вдохните, считая до четырех.
2. Задержите дыхание еще на четыре счета.
3. Медленно выдохните, считая до четырех.
4. Задержите дыхание еще на четыре счета.
В момент затруднённого дыхания при панической атаке сразу выполнить все фазы на 4 счета может быть затруднительно. И тогда восстановить дыхание при панической атаке поможет такой алгоритм:
1. Медленно вдохните, считая до четырех. Медленно выдохните, считая до четырех. Повторите еще 3 раза.
2. Вдох и выдох на 4 счета, задержка дыхания еще на четыре счета. Повторите еще 3 раза.
3. Вдох-задержка-выдох – задержка на 4 счета (если не получается задерживать на 4 счета, держим на сколько получается, но вдох и выдох стараемся замедлить насколько это получается без напряжения в лёгких).
Один из вариантов выполнения этой успокаивающей техники дыхания – в качестве ритма берётся пульс нашего сердца – и на 4 удара делается вдох, на 4 задержка, 4 выдох и 4 задержка.
Если пульс частый – можно брать большее количество ударов.
Дыхание по секундам 4-7-8
Техника выполнения:
- На 4 счета (секунды) вдох через нос
- Задержка дыхания на 7 счетов
- Медленный выдох через сжатые губы на 8 счетов
Более длительный выдох активизирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление и успокоение.
Переключение внимание с симптомов, способность расслаблять свои мышцы, управление своим дыханием – те инструменты, которые позволяют справляться с панической атакой самостоятельно.
Терпения Вам в освоении навыков и здоровья на долгие годы!