Прогрессивная нервно-мышечная релаксация по Джекобсону это комплекс упражнений, в котором мы последовательно очень сильно напрягаем и расслабляем группы мышц.
В методике Джекобсона мышечная релаксация проводится последовательно по следующим участкам тела:
кисти, предплечья, плечи и надплечья, лопатки, лицо, шея, пресс, ягодицы, промежность, бедра, голени, стопы.
Создавая сильное напряжение в мышцах на протяжении 30-40 секунд, мы в последствии добиваемся более глубокого их расслабления. И можем запомнить это состояние расслабленности, чтобы к нему возвращаться в нужные нам моменты.
По отзывам врачей прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону эффективна при панических атаках, депрессиях, длительном стрессе и нервном перенапряжении, тревоге перед сном. Глубокое мышечное расслабление делает ведущей парасимпатическую нервную систему.
Обучившись этому методу релаксации, вы будете лучше управлять своим эмоциональным состоянием, противостоять тревоге и панике.
Кроме того, при регулярном использовании мы можем избавиться хронических мышечных блоков, и в целом улучшить самочувствие.
Этапы обучения мышечной релаксации по Джекобсону
Начальный вариант
Для того, чтобы научиться чувствовать напряжение и расслабление в каждой мышечной группе, техника релаксации выполняется последовательно по частям тела по отдельности.
Начинаем с кисти ведущей руки, затем кисть второй руки, предплечье ведущей руки и так далее.
Второй вариант обучения
Добавляем несколько мышечных групп в одновременное напряжение.
Например:
Кисти + предплечья;
Кисти + предплечья + плечи
По мере развития телесного осознавания и внимания доходим до полного напряжения всех мышц одновременно.
Первый и второй этапы требуют достаточно много времени для выполнения.
Продвинутый вариант выполнения
Позволяет очень быстро (1-2 минуты) изменить своё состояние (как телесное так и эмоциональное).
Мы выполняем одновременное напряжение всех групп мышц с последующим расслаблением. После двух повторений «сканируем» своё тело, и, если в какой-то части тела остались напряженные мышцы, расслабляем её отдельно.
Рекомендуем этот вариант техники мышечной релаксации по Джекобсону выполнять после того, как вы научитесь хорошо чувствовать напряжение и расслабление своих отдельных мышечных групп.
Уровень навыка в повседневном использовании
1. Обучаемся расслаблять мускулатуру, не участвующую в поддержании тела в вертикальном положении
Если работаем сидя (на компьютере, письмо, чтение) — расслаблять мышцы, не участвующие в непосредственной деятельности.
2. В моменты возникновения аффективных состояний (гнев, тревога, паническая атака) – замечаем напряжение каких мышц возникает при этом. И осознанно их расслабляем, «распускаем» мышечное напряжение.
Во-первых, мы переключаем своё внимание от раздражающих стимулов.
Во-вторых, у нас появляется часть мира, которой мы управляем, а значит хаоса вокруг меньше, а порядка больше.
В-третьих, расслабление мышц разрывает петлю обратной связи, которая и вызывает паническую атаку или тревогу.
Мы успокаиваемся, и постепенно уровень гормонов стресса в крови падает.
Инструкция прогрессивной мышечной релаксация по Джекобсону
Мышцы рук
1.Правую кисть сжать в кулак. Держать в напряжении несколько секунд. Расслабить. То же самое с левой рукой. Затем одновременно сразу обеими руками. Расслабиться.
2.Правую руку нужно согнуть в локте. Бицепс напрячь, держать несколько секунд. Расслабить, руку разогнуть. То же самое повторить с левой рукой. Затем двумя руками. Не забывайте наблюдать за собственными ощущениями.
3.Правую руку напрягайте понарастающей — кисть, затем бицепс и трицепс, одновременно вдавливая ее в подлокотник или пол. Медленно расслабьтесь. То же самое проделайте с левой рукой. Расслабьтесь. Выполните упражнение на две руки сразу.
Упражнения для мышц ног
1.Поджать пальцы на ногах, сильнее и сильнее напрягайте их. Подержите в напряженном состоянии. Расслабьте. В расслабленном состоянии пребывайте несколько секунд. Никаких движений не совершайте. Повторите. Следите за ощущениями в мышцах.
2.Носки вытянуть вперед, напрячь, на несколько секунд зафиксировать в напряженном состоянии. Расслабить. Повторить.
3.Носки тянуть на себя, предельно напрячь, зафиксировать в напряжении на несколько секунд. Расслабить. Повторить. Прислушивайтесь к своим ощущениям.
4.Ноги приподнять над полом в вытянутом положении на 15-20 см. Держать напряженными в вытянутом положении. Расслабить и опустить.
Мышцы живота и спины
1. Вдохнуть максимально глубоко, напрячь пресс. Задержав дыхание, побыть в этом положении. Выдохнуть и расслабить мышцы живота. Повторить.
2. Положение лежа. Приподнять таз над полом, при этом опираться на пятки, плечи, локти. Мышцы напрячь. Через несколько секунд расслабиться, опуститься на пол. Повторить.
3.Положение лежа на спине. Приподнять немного над полом плечи. Опираться на локти и затылок. Мышцы напряжены, тело зафиксировано. Через несколько секунд расслабьтесь и опуститесь на пол.
Мышцы головы и лица
1. Положение лежа. Голову приподнять. Тянуться подбородком к груди. Плечи при этом не отрывать от пола. Удерживать напряжение несколько секунд. Расслабиться. Повторить.
2.Челюсти плотно сжать. Держать в напряженном состоянии несколько секунд. Расслабиться. Повторить.
3.Лоб наморщить, на несколько секунд зафиксировать напряжение, после этого расслабиться.
4.Плотно сжать губы. Держать несколько секунд в напряжении. Расслабиться.
5.Кончик языка крепко упереть в небо. Зафиксировать так, поддержать. Снять напряжение, расслабить.
6. Глаза зажмурить, веки напрячь. Фиксировать напряжение несколько секунд. Расслабиться.
Завершающее упражнение.
Напрячь все мышцы тела одновременно (ноги, руки, живот, спина, голова) на несколько секунд.
Затем полностью максимально расслабиться.
Побыть в состоянии покоя несколько секунд, при этом глубоко вдыхая и выдыхая. Прислушивайтесь к ощущению тепла и расслабления в теле.
!