Статьи на сайт пишу для своих клиентов, чтобы был лёгкий способ повторить или подробно изучить вопросы, обсуждаемые в ходе сессии.
Поэтому, от простого и легко применимого — к более сложному.
Когнитивные искажения — это мыслительные установки, которые срабатывают регулярно, автоматически и являются ошибочными и неадаптивными (не помогают нам в жизни).
То есть они некорректно описывают реальность, но мы в опоре на них принимаем решения, или меняем своё эмоциональное состояние (как правило в негативную сторону).
Так как все когнитивные схемы служат инструментом выживания в эволюционном процессе, они помогают быстро обрабатывать происходящие события (угрозы), поэтому передаются «из поколения в поколение».
Когнитивные искажения вызывают негативные эмоции и приводят к плохому настроению.
Виды наиболее распространённых когнитивных искажений (по мнению когнитивно-поведенческих психотерапевтов):
Долженствование.
Категорически жесткие представления о том, как должны вести себя люди (и я), большой уровень негатива, если происходящее не соответствует этим представлениям.
Существуют три типа долженствований:
— по отношению к себе — «Я должен»
— по отношению к другим людям — «Ты должен», «Вы …», «Они …»,
— по отношению к миру в целом — «Мир должен», «Погода …», «Вселенная …», «Высшие силы …».
И если ярко проявляется один тип долженствования, то существуют и два других, даже если и не произносятся вслух.
Так как живая мотивация «Хочу» превращается в «должен», «обязан», «надо», появляется напряжение и негативные эмоции.
Слова-маркеры: должен, обязан, чего бы это не стоило, кровь из носу, и т.п.
Примеры: «Он не должен был так со мной поступать!»
«Я должна его вернуть, во что бы то ни стало.»
«Я всегда должен совершенно выполнять свои обязанности»
«Они должны войти в положение и всё исправить».
Сверхобобщение.
Мы делаем общие выводы и правила, основываясь на единичных, частных случаях.
А если что-то вдруг произошло дважды … В попытке «простроить реальность» мозг с легкостью обобщает (додумывает) единичные ситуации на большую категорию.
Слова-маркеры: всё, все, никто, всегда, никогда, постоянно.
Пример: «Все Раки домоседы, а Весы — нерешительны…»
«Я накричала на ребёнка, значит, я плохая мать»
«Нынешняя молодежь – вся аморальна».
Персонализация.
Человек живёт в полной уверенности, что поведение других людей или происходящие события направлены лично против вас. Даже абсолютно случайным событиям придаётся личная значимость или ответственность.
Слова-маркеры: обо мне, про меня, надо мной, как назло …
Пример: «Когда я зашёл в кабинет, они все смеялись надо мной»
«Он выглядит недовольным, значит я сделала что-то не так.»
«Я пробил колесо, это мне указание от судьбы на то, что не нужно мне было туда ехать».
Черно-белое мышление (дихотомическое, «всё или ничего»)
Оценка событий, людей, явлений, результатов только с крайних позиций ( хороший/плохой, восхитительный/уродливый, круто/ отстой, прекрасный/ужасный).
То есть серединных состояний в восприятии не существует.
Слова-маркеры: или…или.., да-нет, все или ничего и т.п.
Пример:
«Если я не сдам экзамен на пятёрку, это будет катастрофа»
«Ты или победитель, или лузер и ничего не стоишь…»
«Он не похвалил мой обед, значит он совершенно меня не ценит …»
Катастрофизация.
В ситуации видится и предполагается самый негативный сценарии исхода. При этом его вероятность и степень тяжести очень преувеличиваются.
Слова маркеры: полный провал, кошмар, ужас, я не переживу….
Примеры:
«Если она меня бросит, я этого не переживу».
«У меня опять болит голова, наверное это опухоль».
« Они попали под дождь, у них будет воспаление лёгких».
Чтение мыслей.
Вы точно знаете, о чем думают и чувствуют другие люди, а также мотивы и причины их поступков.
Часто свои мысли о других людях воспринимаются как факты, даже без попытки их проверить.
Слова маркеры: она думает, он хочет, он должен был догадаться, они решат.
Примеры:
«Он думает, я полная дура!»
«Если я получу тройку, все решат, что я тупой»
«Она не захотела выпить со мной кофе потому, что я ….»
Обесценивание и игнорирование позитивного опыта.
Вы считаете, что ваше участие в позитивных событиях даже не стоит учитывать. Что это просто счастливое стечение обстоятельств.
Собственные результаты или качества обесцениваются.
Слова-маркеры: да ну ладно, просто повезло, само собой, это ничего не значит…
Пример:
«Да, я получил много балов на ЕГЭ, но это просто повезло»
«Меня собираются повысить, но это просто случайность»
Навешивание ярлыков.
Вы оцениваете людей и события штампами (общими жесткими характеристиками).
Большой вред для картины окружающего мира несут негативные ярлыки.
Слова-маркеры: бездарь, тупой, глупый, злой, хороший, …
Примеры:
«Он тупица»
«Я ленивый неудачник»
«Этот человек – редиска»
Эмоциональное обоснование.
Вы объясняете, что нечто истинно на базе чувств и эмоций (или верите в это), игнорируя доказательства обратного.
Слова-маркеры: чувствую, интуитивно, переживаю
Пример:
«Я почувствовала себя одиноко, значит он меня не любит»
«Интуиция подсказывает, что у меня ничего не получится»
«Мне он показался неприятным, значит он нас обманет».
Туннельное зрение.
Избирательное восприятие, когда во внимание берутся только части или отдельные детали. Отбрасывая всё остальное и не видя целого.
Как правило выбираются негативные аспекты и факты или те, которые согласуются с некоей идеей.
Слова маркеры: плохо, не везет, ничего не получается и т.п.
Пример:
«Сегодня был ужасный день: машина долго не заводилась, кофе закончился, босс сделал мне замечание…»
«Ребёнок был чумазый, на столе пролитое молоко, крошки… Она ужасная мать и хозяйка»
Антропоморфизм.
Силы природы, неживые предметы воспринимаются живыми и и действующими, обладающими собственной волей и намерениями в нашу сторону.
«Моя машина не заводилась, значит, говорила мне, что не нужно было туда ехать»
«Ветер специально дул в эту сторону, чтобы мы не смогли….»