Когнитивные искажения

Статьи на сайт пишу для своих клиентов, чтобы был лёгкий способ повторить или подробно изучить вопросы, обсуждаемые в ходе сессии.

Поэтому – от простого и легко применимого, к более сложному.

Когнитивные искажения — это мыслительные установки, которые срабатывают регулярно, автоматически и являются ошибочными и не адаптивными (не помогают нам в жизни).

То есть они НЕ корректно описывают реальность, но мы в опоре на них принимаем решения, или меняем своё эмоциональное состояние (как правило в негативную сторону).

Так как все когнитивные схемы служат инструментом выживания в эволюционном процессе, они помогают быстро обрабатывать происходящие события (угрозы) поэтому передаются «из поколения в поколение».

Когнитивные искажения вызывают негативные эмоции и приводят к плохому настроению.

Виды наиболее распространённых когнитивных искажений (по мнению когнитивно-поведенческих психотерапевтов):

Долженствование.

Категорически жесткие представления о том, как должны вести себя люди (и я), большой уровень негатива, если происходящее не соответствует этим представлениям.

Существуют три типа долженствований:

— по отношению к себе — «Я должен»

— по отношению к другим людям — «Ты должен», «Вы …»,  «Они …»,

— по отношению к миру в целом — «Мир должен», «Погода …», «Вселенная …», «Высшие силы …»,.

И если ярко проявляется один тип долженствования, то существуют и два других, даже если и не произносятся вслух.

Так как живая мотивация «Хочу» превращается в «должен», «обязан», «надо», появляется напряжение и негативные эмоции.

Слова-маркеры: должен, обязан, чего бы это не стоило, кровь из носу,  и т.п.

Примеры: «Он не должен был так со мной поступать!»

«Я должна его вернуть во что бы то ни стало.»

«Я всегда должен совершенно выполнять свои обязанности»

«Они должны войти в положение, и всё исправить».

Сверхобобщение.

 Мы делаем общие выводы и правила основываясь на единичных, частных случаях.

Ну а если что-то вдруг произошло дважды … В попытке «простроить реальность» мозг с легкостью обобщает (додумывает) единичные ситуации на большую категорию.

 Слова-маркеры: всё, все,  никто, всегда, никогда, постоянно

 Пример:  «Все Раки домоседы, а Весы не решительны…»

«Я накричала на ребёнка, значит я плохая мать»

«Нынешняя молодежь – вся аморальна»

Персонализация.

Человек живёт в полной уверенности, что поведение других людей или происходящие события направлены лично против вас. Даже абсолютно случайным событиям придаётся личная значимость или ответственность.

Слова-маркеры: обо мне, про меня, надо мной, как назло …

Пример: «Когда я зашёл в кабинет, они все смеялись надо мной»

«Он выглядит недовольным, значит я сделала что-то не так.»

«Я пробил колесо, это мне указание от судьбы на то, что не нужно мне было туда ехать».

Черно-белое мышление ( дихотомическое, «всё или ничего»)

Оценка событий, людей, явлений, результатов только с крайних позиций ( хороший/плохой, восхитительный/уродливый, круто/ отстой, прекрасный/ужасный).

То есть серединных состояний в восприятии не существует.

Слова-маркеры: или…или.., да-нет, все или ничего и т.п.

Пример:

«Если я не сдам экзамен на пятёрку, это будет катастрофа»

«Ты или победитель, или лузер и ничего не стоишь…»

«Он не похвалил мой обед, значит он совершенно меня не ценит …»

Катастрофизация.

В ситуации видится и предполагается самый негативный сценарии исхода. При этом его вероятность и степень тяжести очень преувеличиваются.

Слова маркеры: полный провал, кошмар, ужас, я не переживу….  

Примеры:

«Если она меня бросит, я этого не переживу»

«У меня опять болит голова, наверное это опухоль».

« Они попали под дождь, у них будет воспаление лёгких»

Чтение мыслей.

Вы точно знаете, о чем думают и чувствуют другие люди, а также мотивы и причины их поступков.

Часто свои мысли о других людях воспринимаются как факты, даже без попытки их проверить.

Слова маркеры: она думает, он хочет, он должен был догадаться, они решат

Примеры:

«Он думает, я полная дура!»

«Если я получу тройку, все решат, что я тупой»

«Она не захотела выпить со мной кофе потому, что я ….»

Обесценивание и игнорирование позитивного опыта.

 Вы считаете, что ваше участие в позитивных событиях даже не стоит учитывать. Что это просто счастливое стечение обстоятельств Собственные результаты или качества обесцениваются.

Слова-маркеры: да ну ладно, просто повезло, само собой, это ничего не значит…

Пример:

 «Да, я получил много балов на ЕГЭ, но это просто повезло»

«Меня собираются повысить, но это просто случайность»

Навешивание ярлыков.

Вы оцениваете людей, события штампами (общими жесткими характеристиками).  

Большой вред для картины окружающего мира несут негативные ярлыки.

Слова-маркеры: бездарь, тупой, глупый, злой, хороший, …

Примеры:

«Он тупица»

«Я ленивый неудачник»

«Этот человек – редиска»

 Эмоциональное обоснование.

Вы объясняете, что нечто истинно, на базе чувств и эмоций (или верите в это), игнорируя доказательства обратного.

 Слова-маркеры: чувствую, интуитивно, переживаю

Пример:

«Я почувствовала себя одиноко, значит он меня не любит»

«Интуиция подсказывает, что у меня ничего не получится»

«Мне он показался неприятным, значит он нас обманет».

Туннельное зрение.

 Избирательное восприятие, когда во внимание берутся только части или отдельные детали. Отбрасывая всё остальное и не видя целого.

Как правило выбираются негативные аспекты и факты, или те, которые согласуются с некоей идеей.

Слова маркеры: плохо, не везет, ничего не получается и т.р.

Пример:

«Сегодня был ужасный день: машина долго не заводилась, кофе закончился, босс сделал мне замечание…»

«Ребёнок был чумазый, на столе пролитое молоко, крошки… Она ужасная мать и хозяйка»

Антропоморфизм.

Силы природы, неживые предметы воспринимаются живыми и и действующими, обладающими собственной волей и намерениями в нашу сторону.

«Моя машина не заводилась, значит говорила мне, что не нужно было туда ехать»

«Ветер специально дул в эту сторону, чтобы мы не смогли….»